Bệnh nhân ung thư trải qua hóa trị, xạ trị khiến họ mệt mỏi và đau đớn cả về thể xác lẫn tinh thần. Việc tập yoga tại nhà thường xuyên giúp người bệnh giảm mệt mỏi, giảm căng thẳng đồng thời nâng cao thể chất, ngủ tốt hơn và giảm nguy cơ tái phát cao.
Tập yoga tại nhà không chỉ là bài tập hiệu quả, nhẹ nhàng mà còn được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là có tác dụng giảm mệt mỏi, cải thiện chức năng thể chất, chất lượng giấc ngủ, đồng thời góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống, đặc biệt là có thể hỗ trợ điều trị ung thu vú.
Tư thế con mèo
Tập yoga tại nhà với động tác có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giảm đau hông và tăng khả năng vận động của cột sống. Tập động tác này có thể mang đến cho cơ thể sự linh hoạt, dẻo dai và giải phóng những căng thẳng mà bạn đang gặp phải. Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế bò, 2 tay và 2 đầu gối chạm sàn giống như tư thế cái bàn, bàn chân đặt thẳng, không co ngón chân. Vai và cổ tay, hông và đầu gối thẳng hàng.
- Hít vào, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà để vào tư thế con bò.
- Thở ra, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông, cúi đầu hướng về phía rốn để vào tư thế con mèo.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Tư thế con cá
Tập yoga tại nhà với tư thế con cá có tác dụng mở ngực, xương sườn, phổi và lưng trên. Không những vậy, động tác này còn kích thích sự dẫn lưu bạch huyết ở vú và mô, đồng thời làm giảm mô sẹo.
Vật dụng cần chuẩn bị khi tập yoga tại nhà: Một chiếc đệm nhỏ, hai chiếc chăn mỏng (một chiếc gấp lại để bạn ngồi và chiếc còn lại gấp lại để hỗ trợ phần lưng trên). Cách thực hiện:
- Gấp và ngồi trên chăn để hỗ trợ phần hông. Đệm nên đặt vuông góc với chăn để hỗ trợ cột sống. Chiếc chăn còn lại nên đặt trên vai để nâng đỡ phần lưng trên.
- Ngồi thẳng lưng trên chiếc chăn đã được gấp, hai chân duỗi ra trước mặt, 2 ngón chân cái chạm nhau, gót chân hơi cách nhau nếu cảm thấy thoải mái.
- Nhẹ nhàng nằm ngửa ra sau. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ khi hạ người xuống.
- Khi nằm xuống, hãy ngả đầu hoàn toàn xuống thảm và để hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp.
- Giữ cho hai bàn chân gần nhau và hít thở sâu. Hãy di chuyển các vật dụng hỗ trợ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Bạn có thể giữ tư thế này trong tối đa 10 phút. Nếu chưa quen với tư thế này, hãy đặt hai tay ở hai bên để hỗ trợ.
Tư thế lườn
Tập yoga tại nhà với động tác ngồi gập người đơn giản có thể làm nên nhiều điều kỳ diệu. Tư thế này không chỉ có tác dụng kéo căng cơ bụng và cải thiện tính linh hoạt của cột sống mà còn giúp kéo căng cơ liên sườn (cơ giữa các xương sườn). Việc kéo căng các cơ này sẽ giúp cải thiện tư thế, căng cơ cổ, vai, đồng thời tăng khả năng vận động của toàn bộ xương sườn. Cách thực hiện:
- Ngồi xếp bằng giữa thảm tập
- Đặt lòng bàn tay trái trên mặt đất cách cơ thể khoảng 15 cm, thẳng hàng với hông trái. Tay phải nâng lên cao.
- Hít vào thật sâu để không khí lấp đầy phổi.
- Thở ra, nhẹ nhàng nghiêng tay phải và cột sống sang bên trái. Nếu không thấy khó chịu, bạn có thể đặt tay trái ra xa hơn cho đến khi toàn bộ cẳng tay nằm thẳng trên mặt đất.
- Hít thở sâu, đều ít nhất 3 lần, sau đó, nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi và đổi bên. Thực hiện động tác tập yoga tại nhà này ít nhất 3 lần cho mỗi bên.
Bài tập thở sâu bằng bụng
Tập yoga tại nhà với bài tập thở sâu bằng bụng sẽ giúp cơ hoành hoạt động hiệu quả hơn. Khi chức năng của cơ hoành được cải thiện, nhu cầu oxy bạn cần sẽ giảm và làm giảm áp lực lên phổi. Bài tập này rất có lợi trong và sau khi điều trị ung thư vú. Ngoài ra việc hít thở sâu cũng giúp bạn bình tĩnh hơn vì lượng oxy lên não tăng sẽ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thần kinh này sẽ báo hiệu để cơ thể bước vào trạng thái thư giãn. Bài tập yoga tại nhà này có thể giúp bạn hạn chế phơi nhiễm bức xạ đối với tim và phổi trong quá trình điều trị. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa. Bạn có thể kê đầu bằng một chiếc gối nhỏ nếu muốn.
- Đặt tay lên bụng và hít thở chậm, sâu, cảm nhận bụng mình căng ra. Bài tập này rất quan trọng vì phần lớn chúng ta đều thở nông khi đối mặt với cơn đau. Khi hít thở sâu, cơ hoành sẽ vận động tối đa và phổi sẽ căng ra hết mức.
- Trong lúc hít vào, hãy đếm xem bạn có thể hít thở sâu trong bao lâu.
- Giữ chừng nào cảm thấy thoải mái, nếu cảm thấy khó chịu, bạn có thể thở ra nhẹ nhàng, đều (không thở ra đột ngột) chậm rãi, thậm chí có thể để lâu hơn một vài nhịp.
- Lặp lại động tác này 4 − 6 lần một ngày, nếu có thể.
Những lưu ý tập yoga tại nhà
- Tìm đúng bộ môn
Có rất nhiều chướng trình tập yoga tại nhà, bạn nên bắt đầu với “Hatha yoga” hay “Restorative yoga “. Tránh các lớp học nâng cao hoặc các kỹ thuật như “Ashtanga”.
- Tìm hiểu trược các rủi ro
Tập yoga tại nhà với tư thế khó có thể mang một nguy cơ phù bạch huyết cho những người đã loại bỏ các hạch bạch huyết. Một số loại yoga có thể mang một nguy cơ gãy xương ở những người bị ung thư vú đã di căn vào xương.
Một huấn luyện viên có kinh nghiệm với bệnh nhân ung thư vú nên biết tư thế nào an toàn. Tuy nhiên, luôn luôn kiểm tra với bác sĩ về những rủi ro cụ thể của bản thân trước khi bắt đầu một chương trình tập yoga tại nhà.
- Trao đổi với giáo viên khi bắt đầu tập
Nhiều giáo viên hướng dẫn sẽ hỏi thăm liệu có ai có bất kỳ hạn chế về thể chất hoặc các yêu cầu cụ thể nào không. Tuy nhiên, bạn cũng nên chủ động cung cấp thông tin chi tiết về căn bệnh của mình cho hướng dẫn viên của khi tập yoga tại nhà.
- Chú ý đến cơ thể
Đừng ép buộc mình vào một vị trí gây khó chịu hoặc gây ra đau đớn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy nhẹ nhàng ngồi xuống trao đổi với giáo viên trước khi tập yoga tại nhà.
Giáo viên hướng dẫn tốt sẽ khuyến khích thông tin phản hồi từ học sinh trong lớp về những gì họ cần. Hãy để giáo viên biết về tình trạng tập của bạn để họ hỗ trợ kịp thời. Họ thường có thể cung cấp đạo cụ như một chiếc gối hoặc đệm để giúp cơ thể điều chỉnh để nó tốt hơn.
Tập yoga tại nhà đã được chứng minh là có tác động tích cực đối với kết quả điều trị ung thư vú. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi tập. Chúc các bạn thành công
Nếu bạn muốn sở hữu cho mình những tấm thảm tập chất lượng nhất hoặc những sản phẩm hỗ trợ việc tập yoga cho phòng tập hoặc cửa hàng của mình và những thông tin liên quan đến yoga hãy liên hệ cho Công ty thảm yoga sỉ Ngọc Anh:
HOTLINE:
0912163312
0906939331
Các bạn có thể xem thêm thông tin hữu ích cho sự lựa chọn của mình Ở ĐÂY (Click vào link kế bên) https://thamtapyogasi.com/ - http://thamyogagiasi.com/
