Yoga hiện nay được xem như một môn thể thao giúp rèn luyện sự dẻo dai và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều người bận rộn đã lựa chọn luyện tập bộ môn này tại nhà, nhưng làm thế nào tập yoga tại nhà đúng cách.
Dù là người mới hay đã tập lâu năm, bạn cũng cần tìm hiểu và ghi nhớ các nguyên tắc an toàn khi tập yoga tại nhà để tránh gặp phải chấn thương không đáng có.
Đừng ép buộc cơ thể nếu nó không thể
Đừng vội vàng tập yoga tại nhà bằng những tư thế nâng cao trong những ngày tập đầu dù là bạn đã có thể thực hiện tư thế trồng chuối. Nếu bạn hấp tấp tập, cơ thể sẽ rất dễ bị căng cơ và khiến bạn cảm thấy khó chịu.
Ngoài ra, với 1 tư thế nào đó mà bạn không thể thực hiện được, hãy sử dụng dụng cụ hỗ trợ hoặc nói với giáo viên để điều chỉnh cho phù hợp thay vì ép buộc cơ thể.
- Đừng cố gắng giữ thăng bằng bằng cánh tay nếu bạn không tập tư thế plank từ 30 giây trở lên thường xuyên.
- Đừng thực hiện tư thế đứng trên vai hoặc đứng bằng cẳng tay nếu bạn không thể giữ tư thế cá heo được khoảng 30 giây trở lên.
- Nên kiên nhẫn với bản thân, sức mạnh của cơ thể sẽ dần được cải thiện theo thời gian luyện tập.
Nhắc nhở bản thân yoga không phải là một cuộc thi và nó không có tính cạnh tranh
Dù bạn tập yoga tại nhà hay ở lớp thì hãy quên cái tôi của mình đi. Tâm lý con người thường có xu hướng so sánh bản thân với người khác nhưng bạn hãy cố gắng tránh làm điều này khi tập yoga. Tất cả mọi người đều phải trải qua giai đoạn bắt đầu và bạn không cần phải vội vàng bắt kịp những người khác.
Khi có suy nghĩ so sánh, hơn thua, tâm trí của bạn sẽ không còn đặt vào việc lắng nghe cơ thể. Điều này sẽ rất khiến bạn dễ gặp chấn thương. Hãy nhớ yoga là hành trình, bạn có quyền đi nhanh, đi chậm tùy theo tình trạng cơ thể mình.
Không tập yoga tại nhà theo phong trào
Quá trình tập luyện yoga đòi hỏi sự chậm rãi, cẩn thận và chính xác trong từng động tác. Để luyện tập có hiệu quả, người tập cần phải có sự nhẫn nại, kiên trì và thậm chí cố gắng suốt cả đời.
Nếu bạn đang luyện tập hay có dự định tập, bạn cần suy nghĩ đây là một việc rất nghiêm túc chứ không nên tập theo trào lưu, ý thích nhất thời hay theo ý muốn của người khác. Cần tập yoga tại nhà đều đặn, hàng ngày, đúng quy trình và tuân thủ nguyên tắc để đạt được hiệu quả như mong muốn.
Luôn khởi động trước khi tập
Đừng bao giờ coi thường khoảng thời gian khởi động trước khi tập bởi đây là giai đoạn này rất quan trọng. Trước khi tập yoga tại nhà bạn hãy khởi động khoảng 15 phút để giãn cơ và để cơ thể dần thích nghi với cường độ tập luyện.
Không những vậy, các bài tập này còn giúp các cơ trở nên mềm dẻo và linh hoạt để bạn dễ dàng thực hiện các tư thế khó.
Không ăn no trước khi tập
Trước khi tập yoga tại nhà, bạn không ăn quá no hoặc để bụng quá đói bởi cả 2 đều không tốt cho việc luyện tập. Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 2 tiếng. Sau khi tập khoảng 15 phút, bạn có thể ăn các món dễ tiêu hóa và sau 30 phút mới nên ăn các món ăn bình thường.
Chú ý căn chỉnh đầu và cổ
Đầu và cổ là phần mở rộng của cột sống, do đó, chúng không nên gập về phía trước hoặc phía sau quá nhiều so với lưng. Một nguyên tắc nhỏ với các động tác nâng người bằng cánh tay, bạn cần giữ cho bắp tay thẳng hàng với tai.
Luôn chú ý tới các khớp
Một trong những sai lầm phổ biến khiến người tập yoga tại nhà, dễ gặp chấn thương là để đầu gối lệch khỏi bàn chân. Hãy nhớ, dù bạn đang ở bất cứ tư thế nào, đầu gối phải luôn thẳng hàng với phần giữa của bàn chân.
Nếu thực hiện không đúng, hãy trở về tư thế ban đầu, điều chỉnh bàn chân và đầu gối rồi mới vào tư thế một lần nữa.
- Trong tư thế chiến binh I, bàn chân hướng về phía trước với đầu gối gập một góc 90 độ – đầu gối phải được gập thẳng về phía trước và thẳng hàng với phần giữa của bàn chân.
- Trong tư thế squat, nếu bạn để đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá nhiều sẽ gây đau chân, ảnh hưởng đến khớp gối.
- Trong tư thế nữ thần, đầu gối của bạn khi gập lại phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân.
Đừng dồn trọng lượng vào cổ tay
Bàn tay và cổ tay đóng vai trò rất quan trọng trong nhiều tư thế yoga, kể cả những tư thế mà bạn nghĩ cổ tay không hoạt động nhiều như tư thế chó úp mặt. Để giảm áp lực cho cổ tay và bàn tay, bạn cần:
- Kích hoạt các cơ cánh tay để giảm áp lực lên bàn tay và cổ tay
- Mở rộng các đầu ngón tay và phân bổ đều trọng lượng lên toàn bộ bàn tay, không chỉ ở cổ tay.
- Nếu bạn đang dồn trọng lượng vào cổ tay, bạn cần dồn trọng lượng cơ thể về phía trước để trọng lượng phân tán đều.
- Ngón giữa nên đặt thẳng và chỉ về phía trước. Nếu không, hãy thoát khỏi tư thế và điều chỉnh cho phù hợp.
Gập nhẹ đầu gối trước khi gập cả thân mình về phía trước
Nguyên tắc này được áp dụng khi bạn thực hiện các tư thế như ngồi gập người về phía trước, tư thế đứng gập người, tư thế gập người bằng 1 chân hoặc bất kỳ tư thế gập người nào khác. Mục đích của việc này là để:
- Bảo vệ khớp
- Tránh gây căng thẳng cho phần lưng dưới
- Tránh gây căng cơ
Hít thở là điều rất quan trọng khi tập yoga tại nhà
Hít thở là một phần quan trọng mà bạn cần chú ý khi tập yoga tại nhà. Tuy nhiên, rất nhiều người mới bắt đầu lại quên đi điều này. Nếu bạn không hít thở đúng cách, vô tình bạn đã gây áp lực cho một bộ phận nào đó của cơ thể, có thể là tay, chân, vai, ngực…
Ngoài ra, việc hít thở đúng cách còn giúp bạn kiểm soát huyết áp, cân bằng các phản ứng cảm xúc và làm dịu thần kinh. Vào cuối mỗi buổi tập, bạn có thể thư giãn cơ thể bằng cách ngồi ở tư thế đứa trẻ, hít thở sâu để cung cấp cho các cơ bắp lượng oxy cần thiết nhằm duy trì hoạt động tốt nhất, đồng thời giúp tâm trí và cơ thể bạn có cơ hội thư giãn.
Trên đây là 10 nguyên tắc an toàn khi tập yoga tại nhà mà bạn cần nhớ. Ngoài ra, để hạn chế chấn thương khi tập luyện, tốt nhất, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga giàu kinh nghiệm.
Nếu bạn muốn sở hữu cho mình những tấm thảm tập chất lượng nhất cho phòng tập hoặc cửa hàng của mình và những thông tin liên quan đến yoga hãy liên hệ cho Công ty thảm yoga sỉ Ngọc Anh:
HOTLINE:
0912163312
0906939331
Các bạn có thể xem thêm thông tin hữu ích cho sự lựa chọn của mình Ở ĐÂY (Click vào link kế bên) https://thamtapyogasi.com/ - http://thamyogagiasi.com/
